تدريبات التحمل

ما الهدف من تمرينات التحمل


الهدف هو تطوير أنظمة إنتاج الطاقة لتغطية احتياجات الجسم عند أداء التمرينات والمسابقات.
ما هي أنظمة إنتاج الطاقة


داخل جسم الإنسان , طاقة الغذاء تستخدم لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP ( مركب كيميائي يزود الجسم بالطاقة لأداء الانقباضات العضلية ). وبما أن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يوجد بتركيز قليل جداً في العضلات , فإن جسم الإنسان لديه طرق ومصادر أخرى لإنتاج هذا المركب من خلال خطوط إنتاج الطاقة.
للتدريبات التي بحاجة لاستمرارية العمل فإن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يتم إعادة تصنيعه بمعدل متساوي مع استهلاكه.
ما هي أنواع التحمل الموجودة


أنواع التحمل هي :

1. التحمل الهوائي.
2. التحمل اللاهوائي.
3. تحمل السرعة.
4. تحمل القوة.



يعتبر التحمل الهوائي قاعدة وأساس لجميع المسابقات.

تم إجراء دراسة من قبل بول ب. جاستن بعنوان " ترابط أنظمة الطاقة ونسب تشاركها خلال العمل القصوى " وصدرت في مجلة الرياضة والأدوية عام 2001 : 31(10) – 725-741 , وقدمت هذه الدراسة نسب تقريبية لتشارك التحمل الهوائي واللاهوائي خلال فترة زمنية محددة من العمل القصوى (بجهد 95%).

وفيما يلي جدول يبين هذه القيم :


التحمل الهوائي


المصطلح هوائياً يقصد به " مع أكسوجين " , خلال العمل الهوائي , يعمل الجسم عند حد يتطلب التزود بالأكسوجين والوقود والذي يقوم الجسم بسد هذه الاحتياجات. ومن خلال هذه العملية يتم إنتاج مخلفات وهي عبارة عن ثاني أكسيد الكربون وماء , ويتم إخراج هذه المخلفات عن طريق العرق والتنفس.
يمكن تقسيم التحمل الهوائي إلى:


1. تحمل قصير المدى : ويستمر من 2 دقيقة إلى 8 دقائق ( لاكتيكي / هوائي ).
2. تحمل متوسط المدى : ويستمر من 8 دقيقة إلى 30 دقائق ( معظمه هوائي ).
3. تحمل طويل المدى : ويستمر من 30 دقيقة فأكثر ( هوائي ).

التحمل الهوائي يتم تطويره باستخدام الجري المستمر والجري الفتري , ويمكن أن :

1. يستخدم الجري المستمر لتطوير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسوجين VO2MAX
2. الجري المستمر يستخدم لتطوير عضلة القلب كعضلة ضخ للدم.


العتبة الهوائية الفارقة :


وهي النقطة التي تبدأ بها خطوط إنتاج الطاقة اللاهوائية في إنتاج الطاقة وتكون بحدود 65% من أقصى معدل لنبضات القلب. وتكون تقريباً أقل بـ 40 نبضة عن العتبة اللاهوائية.


التحمل اللاهوائي


اللاهوائي يعني " بدون أكسجين " , خلال العمل اللاهوائي والذي يكون من خلال الجهد البدني القصوي , يعمل الجسم بكامل قوته لسد احتياجاته من الأكسوجين والوقود ولكن معدل الاستهلاك يزيد عن معدل الإنتاج وبالتالي تقوم العضلة بالاعتماد على مخزون الطاقة الموجود في الجسم.
العضلات والتي تكون جائعة للأكسجين تقوم بوضع الجسم في حالة الدين الأكسوجيني فيقوم الجسم باستغلال احتياطيه من الطاقة والتي سرعان ما تنفذ وتؤدي إلى شعور الجسم بعدم الراحة – هذه النقطة تسمى بـ عتبة اللاكتيك أو العتبة اللاهوائية أو التراكم التدريجي للاكتيك الدم (OBLA) .
التدريبات لن تستكمل حتى يتم إزالة حمض اللاكتيك أو سداد الدين الأكسوجيني. وبالتالي يستكمل جزء بسيط من التدريبات بعد فترة قصيرة من سداد جزء من الدين الأكسوجيني وهذا شيء جيد وبما أن هذا النظام يفرز حمض اللاكتيك فيسمى هذا النظام : خط إنتاج الطاقة اللاهوائية بوجود اللاكتيك.
النظام الآخر اللاهوائي هو نظام إنتاج الطاقة اللاهوائية بدون وجود لاكتيك وهذا النظام يتواجد فقط عند وجود الوقود المخزن في العضلات واللازم لإنتاج هذا النوع من الطاقة وعادة يستمر لمدة 4 ثوان عند الجهد القصوى.


التحمل اللاهوائي يمكن أن يقسم إلى عدة أقسام :


1. التحمل اللاهوائي قصير المدى : يستمر إلى أقل من 25 ثانية ( يعتمد أساساً على اللاكتيك ).
2. التحمل اللاهوائي متوسط المدى : يستمر من 25 ثانية إلى 60 ثانية ( معظمه لاكتيك ).
3. التحمل اللاهوائي طويل المدى : يستمر من 60 ثانية – 120 ثانية (لاكتيك + هوائي ).

التحمل اللاهوائي يمكن تطويره باستخدام طريقة التدريب التكراري ( شدة عالية ) مع راحة محددة.
العتبة اللاهوائية :


وهي النقطة التي يبدأ عندها حمض اللاكتيك بالتراكم والتزايد التدريجي في العضلات وتكون تقريباً بين 85% - 90% من أقصى معدل لنبضات القلب MHR . وتكون أعلى بـ 40 نبضة عن العتبة الهوائية الفارقة ويمكن ايجاد هذه النقطة عن طريق اختبار العتبة اللاهوائية.
تحمل السرعة :


تحمل السرعة يستخدم لتطوير توافق الانقباضات العضلية المستخدمة في العمل البدني الشديد. طريقة التدريب التكراري تستخدم بعدد كبير من المجموعات وعدد قليل من التكرارات وشدة أكبر من 85% لمسافات من 60% الى 120% من مسافة السباق.
السباقات والاختبارات التي يجريها المدرب عادة ما تعتبر تدريبات لتطوير تحمل السرعة.


تحمل القوة :


تحمل القوة يستخدم لتطوير قدرة اللاعبين على الاستمرار في أداء الانقباضات العضلية بشدة عالية. جميع اللاعبين بحاجة لتطوير مقدرة أساسية وحد معين من تحمل القوة. مثال على أنواع التدريبات التي تستخدم لتطوير تحمل القوة :

1. تدريب المحطات.
2. تدريبات رفع الأثقال.
3. تدريبات صعود المرتفعات.
4. الفارتليك.
التأثير على عضلة القلب :


كلاعب تحمل يتم تطوير عضلة القلب لهذا اللاعب بطريقة مختلفة عن الشخص العادي , وبالتالي اللاعب يتميز :

1. برادي – كارديا Bradycardia : وهي الحالة التي يكون بها نبض اللاعب في حالة الراحة أقل من 50 نبضة / دقيقة.
2. زيادة في الجدار المبطن لعضلة القلب.
3. أشعة أكس أثبتت وجود تضخم لعضلة القلب للرياضيين.
4. اختبارات الدم أثبتت وجود زيادة في الأنزيمات العضلية.

النقاط الأربعة السابقة هي خصائص ومميزات وجدت نتيجة تدريبات التحمل للاعبين جري المسافات الطويلة , أما إذا وجدت هذه الخصائص للشخص العادي فهذا يعتبر مرض مثل : مرض في عضلة القلب , ارتفاع الضغط , فشل في عضلة القلب , والعديد من الأمراض الأخرى. ويجب على الشخص حامل هذه الأعراض بزيارة الطبيب أو الذهاب للمستشفى مباشرةً أما إذا كنت لاعباً وقمت بزيارة الطبيب أو المستشفى فيجب إبلاغهم بأنك لاعب تحمل.