التدريب الدائري

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

التدريب الدائري

مُساهمة  a.roma في السبت سبتمبر 11, 2010 7:23 am

اللاعب بنفسه عند التعرض للإرهاق الشديد.

يعتبر التدريب الدائري من الوسائل والطرق التدريبية الممتازة لتطوير الرشاقة والقوة والتحمل.
التدريب الدائري يتكون من مجموعة من تمارين القوة والتي يتم إجرائها واحدة تلو الأخرى بحيث أن كل تمرين له تكراراته وراحاته الخاصة به.
التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري تقسم حسب مدة التمرين , تكرار التمرين , راحة التمرين , شدة التمرين , المجموعة العضلية المستخدمة في التمرين.
كل دورة تمرين دائري يجب أن يفصلها راحة طويلة نسبياً قبل إجراء دورة أخرى.
عدد الدورات المستخدمة في التدريب الدائري ممكن أن تكون من 2 – 6 دورات حسب لياقة اللاعب وسنوات التدريب ( مبتدئ , متوسط , متقدم ) والفترة التدريبية للاعب ( إعداد خاص , منافسات , إعداد عام .. ) والهدف من التدريب.

تخطيط التدريب الدائري


يجب على المدرب أن يحدد التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري ضمن الأدوات المتاحة لديه.
يتم تصميم على الورق 3 – 4 دورات تدريبية باستخدام 6 – 10 تمارين.
يجب على المدرب التأكد عند تصميم دورة الدائري أن لا يتواجد تمرينان متجاوران لنفس المجموعة العضلية.
مثال : لا يجب أن يتجاور تمرين الضغط مع تمرين العقلة لأنه يشغل نفس المجموعة العضلية وهي الصدر!!.


التدريب الدائري يمكن تصميمه بحيث يتم تحديد كل تدريب لمجموعة عضلية مختلفة كالتالي :

تمرين لجميع أجزاء الجسم , تمرين للمجموعة العضلية العليا , , تمرين للمجموعة العضلية السفلى , عضلات المنطقة الوسطى كالظهر والمعدة , وتكرر حسب احتياجات المدرب وبنفس الترتيب.
عند كل تمرين توضع الأدوات المستخدمة لكل تمرين مع وضع ورقة أو لافتة صغيرة توضح أسم التمرين ومبدأ عمله إضافة للراحات وعدد تكرارات التمرين.

من الضروري إجراء تمرينات الإحماء قبل بداية التدريب الدائري وتمرينات التهدئة بعد إجراء التدريبات.

بعض الأمثلة لبعض التمرينات المستخدمة لكل مجموعة عضلية محددة :
تمرينات المجموعة العضلية العليا :

1.الضغط
2.العقلة
3.تمرين الكرة الطبية مع الضغط بواسطة الصدر
4.بنج برس













تمرينات المنطقة الوسطى ( كالظهر والمعدة ):


1. المعدة.
2. الظهر.
3. تمرينات الكرة الطبية لمنطقة الوسط.








تمرينات المجموعة العضلية السفلى :


1. سكوات مع القفز.
2. تبادل القدين مع القفز.
3. التدريب العسكري.
4. رفع الركبة بالمكان.
5. ضرب القدمين بالمقعدة بالتبادل.
6. القفز الثابت.
7. تمرين العملاق.
8. الحجل.













تمرينات جميع أجزاء الجسم :


1. تمرينات ABC.
2. الجري السريع.











مثال لتدريب دائري


تدريب دائري مكون من 6 تمارين :
1. ضغط.
2. سكوات مع القفز.
3. الظهر.
4. ABC.
5. المعدة.
6. الحجل.
جميع التمرينات السابقة الذكر تؤدى لمدة ( 20 – 30 ثانية ) مع راحة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر.
استخدم 3 – 5 دورات تدريبية ( مجموعات ) مع راحة 3 دقائق بين كل دورة وأخرى.








المدة الزمنية لإجراء التدريب والراحات :


مدة إجراء التمرين يمكن تحديدها باستخدام الوقت ( مثال : 30 ثانية ) أو باستخدام التكرارات ( مثال : 20 تكرار ).
التدريب الدائري يجرى مثلاً كل 4 أسابيع باستخدام مبدأ زيادة الحمل فمثلاً الأسبوع الأول بسيط , الأسبوع الثاني متوسط , الأسبوع الثالث شديد , الأسبوع الرابع راحة مع اختبارات.
شدة التمرين تحدد عن طريق تغيير مدة أو تكرارات أو الراحات بين التمارين.

يمكن عمل تدريب دائري مكون من 8 تمرينات أساسية لكل مجموعة عضلية وعن طريق الجدول التالي يمكن تحديد مدة العمل والراحات وعدد الدورات التدريبية في كل أسبوع :



يتم إجراء التدريب الدائري مرتين في الأسبوع ويفضل أن يكون هنالك 48 ساعة بين كل تمرين وآخر. إذا كان هنالك تدريب آخر في نفس يوم إجراء التدريب الدائري فيجب أن يجرى التدريب الدائري بعد التدريب الأساسي وبراحة كافية.









الايجابيات والسلبيات

ايجابيات التدريب الدائري :


1. يطور القوة والتحمل.
2. جميع الرياضات تستطيع استخدامه.
3. يمكن تعديله حسب العمر , مستوى لياقة الفرد , صحته.
4. التمرينات المستخدمة أساسية وسهلة بحيث كل فرد يستطيع أداؤه حسب قدرته.
5. يحتوي العديد من التمرينات المتنوعة والتي يستطيع المدرب الاختيار منها بسهولة ويسر.
6. يمكن إجراؤها باستخدام معدات وأجهزة بسيطة.













سلبيات التدريب الدائري :


1. بعض التمرينات تحتاج لأجهزة اللياقة البدنية الموجودة في مراكز الجم.
2. تحتاج إلى مكان فسيح وواسع نسبياً.
3. بعض الأجهزة تحتاج إلى مراقبة وحماية من قبل الأفراد.
مثال لتدريب دائري لعدائي جري 5كم :


إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 4 × 100م سريع براحة قليلة نسبياً ( 45 ثانية ).
2. جري 200م بسرعة سباق 5كم.
3. إجراء 20 سكوات مع القفز.
4. إجراء 30 مرة تمرين معدة.
5. إجراء 20 مرة تمرين لنج.
6. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
7. إجراء 20 مرة ضغط.
8. إجراء 15 مرة حجل لكل قدم.
9. إجراء 30 مرة تمرين الظهر.
10. جري 400م بسرعة سباق 5كم.
11. إجراء 15 مرة تمرين العقلة.
12. إجراء تمرين العملاق 20 مرة.
13. جري 1600م بسرعة سباق 5كم.
14. كرر النقطة رقم (3 إلى 13) مرة أخرى ( دورتين ) ثم اجري عملية التهدئة لمدة 15 دقيقة.




















مثال لتدريب دائري لعدائي جري الماراثون :


إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 800م بسرعة سباق 10كم.
2. إجراء 15 مرة سكوات مع القفز.
3. إجراء 12 مرة ضغط.
4. إجراء 12 مرة سكوات لكل قدم.
5. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
6. إجراء 50 مرة تمرين المعدة.
7. إجراء 12 مرة لنج.
8. إجراء 50 مرة ظهر.
9. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
10. إجراء 12 مرة تمرين العقلة.
11. إجراء 15 مرة قفز عميق.
12. إجراء رفع الركبة 50 مرة.
13. جري 1600م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.
14. كرر الخطوة ( 2 – 13 ) مرتين ( 3 دورات ).
15. تهدئة لمدة 15 دقيقة.

الدورات السابقة الذكر تبني قوة عامة للجسم وتحميه من التعرض إلى التعب الشديد الناتج عن التدريب ويصبح أكثر مقاومة للتعب والذي يعتبر مهم لعدائي جري الماراثون.
عن طريق الركض بإيقاع أسرع من الماراثون يستطيع العداء تطوير اقتصادية الجري لديه وأيضا تطوير قدرته على الجري وهو مرهق وبالتالي بناء ثقة
avatar
a.roma
عضو فعال

عدد المساهمات : 69
تاريخ التسجيل : 27/09/2009

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى