تدريبات الكرات الطبية

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

تدريبات الكرات الطبية

مُساهمة  a.roma في السبت سبتمبر 11, 2010 7:36 am

القدرة على إنتاج القوة والطاقة عامل مهم للنجاح في العديد من الرياضات وخاصةً الرياضات ذات الطبيعة العنيفة والقوية.
تدريبات الكرات الطبية بالتزامن مع تدريبات الأثقال والتدريب الدائري ممكن استخدامها لتطوير القوة والقدرة.
أيضاً بعض تدريبات الكرات الطبية ممكن استخدامها مع التدريب البلايوميتركس لتطوير القدرات الانفجارية.
تدريبات الكرات الطبية مناسب جداً لكافة الفئات والقدرات والأعمار والرياضات.
لكي تكون هذه التدريبات ذات فائدة يجب أن تكون خطوات الحركة فيها مشابهة لنوعية الرياضة المستخدمة.

تخطيط وحدة تدريب


دائماً حاول إجراء التدريبات مع الإحماء وبفترة تهدئة مناسبة.
قبل البدء بالتدريبات يجب على المدرب شرح الطريقة والإجراءات لكل تدريب.
الزملاء المساعدين يجب أن يكون لديهم علم بالطريقة الصحيحة لإجراء التمرين.
تدريبات الكرات الطبية يجب أن تسبق التدريبات ذو الطابع الشديد.
 ابدأ التدريب بتمرين متحرك بسيط ثم تدرج في الصعوبة نحو الأصعب.
البرنامج يجب أن يحتوي على تمرينات مطابقة لحركات الرياضة المستخدمة.
يجب أن يصمم البرنامج لتدريب جميع أجزاء الجسم المختلفة ( الأقدام , الذراعين , الجزء السفلي ...)
 يجب أن يكون لديك أوزان مختلفة للكرات الطبية ( ثقيل , متوسط , خفيف ).
أبدأ التدريب بوزن خفيف ثم تدرج في الصعوبة نحو الأثقل.
يجب أن تتأكد من مكان إجراء التدريبات بحيث يكون واسع وذو جدران متماسكة إذا تم إجراء التدريبات بقذف الكرة على الجدران.
يجب إجراء التدريب بتركيز وتكنيك حركة جيد.
التدريب الجيد للكرات الطبية ممكن أن يأخذ زمن 30 – 40 دقيقة لإتمامه.
نوعية إجراء التدريب مهم جداً بغض النظر عن عدد تكرارات التمرين أو المجموعات المستخدمة.
تكنيك أداء التدريبات والحماية


للتأكد من الحماية الشخصية وتكنيك أداء جيد عند إجراء التدريبات بالكرات الطبية يجب أخذ النقاط التالية بعين الاعتبار :

1. يجب أداء رمي الكرات الطبية بامتداد كامل للذراعين.
2. عند الرمي واللاعب واقف على قدميه يجب تثبيت القدمين جيداً قبل رمي الكرة.
3. يجب تنفيذ الترتيب الصحيح لحركة الجسم عند إجراء كل تمرين.
4. يجب الحفاظ على التكنيك الكامل – لا تضحي بالتكنيك من أجل مسافة الرمي.
5. اللاعب غير الخبير ( غير الممارس ) يجب أن لا يأخذ الكرة بعيداً عن رأسه للخلف عند أداء تدريب رمي الكرة الطبية خلف الرأس.
6. عند التقاط الكرة الطبية من الأرض يجب التركيز على ثني الركبتين مع بقاء الظهر مستقيماً ( الجلوس ).
7. عند أداء التمرينات واللاعب مستلقي على ظهره يجب التأكيد على أن ظهر اللاعب يجب أن يكون دائماً ملامساً للأرض.
8. عند التقاط الكرة يجب التأكيد على النقاط التالية :

بقاء الذراعين ممدودتين.
بقاء اليدين بجانب بعضهما البعض.
بقاء العينين على الكرة ( التركيز ).
الهجوم قبل التقاط الكرة.
عدم التقاط الكرة بتهور.
أمثلة :


التالي عبارة عن أمثلة لتدريبات الكرات الطبية العامة. هذه التدريبات والعديد التي لم يتم ذكرها موجودة في " تدريبات القوة باستخدام الكرات الطبية " لماكس جونز :
تمرين فتل الجذع من الوقوف :


1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 1 متر.
2. أجعل المقعدة مثبتة للأمام مع استرخاء القدمين.
3. مرر الكرة إلى الزميل فقط عن طريق فتل الجذع وبالتتابع.











كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.
تمرين رفع الكرة باستخدام الهامسترنج ( عضلة الفخذ الخلفية ) :


1. الاستلقاء على الأرض بالنوم على البطن.
2. الزميل يمرر الكرة من أعلى المقعدة إلى أسفل الكعب.
3. يقوم اللاعب برفع الكرة عن طريق كعب القدم للأعلى.









كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
تمرين دفع الكرة للأمام باستخدام اليدين ( عضلة الصدر ) :


1. الأقدام بجانب بعضهما البعض.
2. اليدين خلف الكرة والمرفقين لخارج.
3. أخذ خطوة للأمام ثم دفع الكرة للأمام ولناحية الزميل.










كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
ثني الجذع العمودي :


1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 60سم.
2. الكرة تمرر من فوق الرأس.
3. الزميل يلتقط الكرة ثم يتم اعادتها بين الركب نحو الزميل الآخر.









كرر التمرين السابق مجموعة – 10 تكرارات.
الاستلقاء مع دفع الكرة باليدين :


1. الاستلقاء على الظهر باستخدام كرة طبية من الحجم الكبير.
2. مسك كرة طبية باليدين ثم قذفها للزميل.
3. يتم إعادة الكرة من فوق الرأس والى الموضع الابتدائي.








كرر التمرين السابق مجموعتين– 8 تكرارات.
ركل الكرة بكلتا القدمين :


1. الاستلقاء على الظهر.
2. رفع القدمين باتجاه الزميل.
3. الزميل يقف مسافة 3م من اللاعب.
4. الزميل يقذف الكرة نحو قدمي اللاعب شكل نصف قوس.
5. ثني القدمين للصدر ثم قذف الكرة عندما تصل باتجاه الزميل.
6. لا تلقي بقدميك نحو الأرض.









كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.
رمي الكرة بيدين مستقيمتين من الوقوف :


1. الوقوف مع مسك الكرة بكلتا اليدين.
2. رفع الكرة بيدين مستقيمتين فوق الرأس , الأكتاف ممطوطة والصدر للخارج.
3. خذ خطوة للأمام ثم اقذف الكرة نحو الزميل , ابقي يديك مستقيمتين.









كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.
تمرين لف الكرة لعضلة المعدة :


1. الجلوس على الأرض مع الاستراحة على الذراعين.
2. الركبتان مثنيتان.
3. الكرة مثبتة بواسطة الركب.
4. ارفع الركبتين نحو الصدر.
5. انزلهما للعودة إلى الوضع الابتدائي.









كرر التمرين السابق مجموعة واحدة – 12 تكرار.
كم المدة التي يجب فيها تنفيذ التمرين ؟؟


التمرين الجيد والفعال باستخدام الكرات الطبية يأخذ من 30 – 40 دقيقة , إذا كان اللاعب ذو لياقة وخبرة.
ينفذ التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة 36-48 ساعة بين كل وحدة تدريبية.
كل وحدة تدريبية يجب أن تتكون من 8 – 10 تمارين و من 2 -3 مجموعات.
إذا كان هدف اللاعب هو تنمية القوة فيجب استخدام من 6 – 12 تكرار لكل تمرين أما إذا كان هدف اللاعب هو تنمية تحمل القوة فيجب أن تكون التكرارات بين 12 – 30 تكرار.

وزن الكرة الطبية المستخدم عادة هو 3كغم للذكور و 2كغم للإناث.


avatar
a.roma
عضو فعال

عدد المساهمات : 69
تاريخ التسجيل : 27/09/2009

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى