اعتبارات خاصة لتدريب البالغين

**a.roma** الخميس سبتمبر 23, 2010 5:08 am

اعتبارات خاصة لتدريب البالغين

تم تقديم هذا الفصل بسبب الاهتمام المتزايد بتدريب الراشدين فكثير من هؤلاء الراشدين له يهتموا أو مارسوا الرياضة أثناء وجودهم في المدارس ولكنهم أصبحوا أكثر اهتماماً بالرياضة والمنافسة الرياضية أو زيادة مستويات اللياقة البدنية لديهم عندما كبروا كما اهتم كثير منهم بالرياضة من أجل حماية أنفسهم من أمراض القلب والدورة الدموية ، لذلك فإنه من المهم معرفة أساليب وقواعد التدريب لهذه المجموعات .

التدريب من أجل المنافسة :
معظم الراشدين يهتمون بتمرينات الحفاظ على الصحة والحماية من أمراض القلب والدورة الدموية ، فهم يحاولون الوصول إلى المستوى العالي من الصحة ، وبما أن هناك بعض المواقف الخطيرة بالنسبة للراشدين البادئين في برامج التدريب لذا فإن هناك بعض الاقتراحات التي يجب اتباعها من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي :
1- بالنسبة للراشدين أقل من 35 سنة والذين لم يصيبوا بأمراض القلب أو أمراض الشرايين التاجية أو لديهم استعداد لهذه الأمراض ومسبباتها في تاريخهم المرضي ربما يكون في استطاعتهم بداية برامج التدريب بأمان وبدون استخدام النصائح الطبية ، وعلى أي حال إذا ما لم يتم فحصهم طبياً خلال سنتين مضوا أو إذا ما كانت لديهم أية أسئلة تخص حالتهم الصحية فإنهم يجب عليهم استشارة الطبيب قبل بداية برامج التدريب .
2- بالنسبة للأشخاص الراشدين 34 سنة فيما فوق يجب عليهم أداء فحص طبي ( أو تقييم طبي ) قبل أي زيادة في مستوى النشاط المعتاد وخصوصاً إذا ما تواجد لديهم عوامل الإصابة بأمراض القلب والدورة الدمويـة خلال التاريخ المرضي لديهم وبالتالي يمكن إرجاع أي مشكلة تتعلق بأمان التدريب إلى الأطباء .

تطوير البرنامج :
توجد أربعة أسس رئيسية عند تطبيق جميع البرامج المتضمنة التحمل الدوري التنفسي للراشدين وهي :
1 – طبيعة أو نوع النشاط :
أي نشاط يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم وخصوصاً العضلات الكبيرة في الفخذ والرجل واستمراره بسبب تغيرات في لياقة القلب والدورة الدموية .
والأمثلة الجيدة على هذه الأنشطة هي المشي وركوب الدراجة والسباحة والجري الخفيف واختراق الضاحية والتزحلق ونط الحبل وهناك أنشطة تحتاج لجهد كبير كرفع الأثقال وهناك أنشطة تحتاج إلى العضلات الصغيرة في الذراع مثل دفع الجلة وهناك الأنشطة التي لا تستمر مثل الجولف .

وهناك الأنشطة التنافسية مثل كرة اليد ، الراكت والتنس إذا ما لعبت بالقوة الكافية لتجعل معدل القلب يزيد في فترة التدريب إلا أنه من الصعوبة استخدام هذه الأنشطة بطريقة مناسبة حتى يتمكن اللاعب من إجادة جميع المهارات وتطبيق المبادئ والأسس السليمة في تدريب هذه الأنشطة .

2 – الإحماء والتهدئة :
وبغض النظر عن النشاط المختار لبرنامج التحمل الدوري التنفسي ( القلب الوعائي) فإنه يجب أن يشمل النشاط دائماً على فترات إحماء وتهدئة ، فالإحماء يساعد على فتح الأوعية الدموية في العضلات كما يساعد على تمدد الأوتار والأربطة لذلك لا يحدث أي إصابة أو ضرر بسهولة ويزيد من معدلات ضربات القلب بالتدريج وتبدأ الرئتين في تحريك الهواء إلى الداخل وإلى الخارج كما يجهز الإحماء العمليات البيوكيميائية داخل العضلات لإنتاج الطاقة ، أما تمرينات التهدئة فهي تمثل أهمية كبيرة تفوق أهمية الإحماء فأثناء أداء تمرينات الأيروبك فإن العضلات الكبيرة في الرجلين تعمل على إعادة دفع الدم من أسفل إلى أعلى لمساعدته للعودة للقلب ( أي تعمل كمضخة) وهذا يحدث عن طريق حركة العضلات على الأوردة الكثيرة بالأرجل ، ففي كل مرة تنقبض فيها عضلات الرجل يدفع الدم الموجود في الأوردة بقوة تجاه القلب ، وفي حالة استرخاء العضلات تمتلئ الأوردة بالدم ثانية ولكن لا يسمح له بالعودة للخلف وهذا لوجود صمامات في الأوردة وتسمح تمرينات التهدئة لمضخات الأوردة للاستمرار في العمل حتى تقل الحاجة للدم .

3 – شدة النشاط :
ترجع شدة التمرين إلى قوة التمرين وقد أجريت العديد من الدراسات لتحديد الكمية المطلوبة من التمرينات والتي تسبب حدوث تغيرات في القلب الوعائي ونتائج هذه الدراسات أكدت على أن التغيرات الحادثة في لياقة القلب الوعائي ترتبط مباشرة بشدة حمل التدريب ولهذا تعتبر شدة التدريب من أحد العوامل الهامة الرئيسية المؤثرة في التدريب .
وبالطبع كلما زادت شـدة التمرين كلما تحسن تأثير التدريب فغالباً ما يتدرب الرياضيين بالشدة القصوى أو الأقل من القصوى طوال فترات التدريب والرياضي أيضاً يمكنه جري 4 أميال ثم يقوم بأداء مهارات أخرى والتي لا يستطيع القيام بها الشخص العادي (المتوسط) فالشخص العادي يستطيع الحصول على أثر جيد للتدريب بأقل شده من الأداء عن الرياضي فهذه الشدة المنخفضة يجب تدريبه عليها للأمان والراحة وعليه يكون السؤال ما هي الشـدة التي توافق ممارسة الأنشطة للشخص العادي ؟

4 – مدة (دوام) التمرين :
إن أسس ومبادئ دوام التمرين تفهم بسرعة وسهولة وتمثل النقطة الحرجة لتأثير التدريب في أي نشاط ممارس وهي تتناسب عكسياً مع شدة النشاط ، فكلما زادت شدة النشاط ، كلما قلت مدة أو دوام النشاط وكلما قلت الشدة كلما طالت مدة مزاولة النشاط فأقل مدة ممكنة لمزاولة نشاط هي حوالي 5 دقائق وهذه المدة تعتبر مؤثرة إذا كان التمرين يؤدي بشدة عالية .

فالشخص الراغب في الحصول على تأثير تدريبي جيد بدون أي أخطار يجب عليه أن يتمرن في منطقة التدريب لمدة من 15 – 25 دقيقة يومياً والتمرين في الجزء المنخفض في منطقة التدريب ( 72 % إلى 75 % ) يجب أن يمتد إلى 20 أو 25 دقيقة .

5 – تكرار النشاط :
يرتبط تكرار التمرين بالشدة بالإضافة إلى فترة دوام التمرين وقد أثبتت البحوث أن 4 مرات من التدريب في الأسبوع أفضل من 3 مرات ، 5 مرات افضل من 4 مرات ويمكن الحصول على تأثيرات متشابهة للتدريب عن طريق التمرين 3 مرات أسـبوعياً ولكن مع زيادة مدة كل تدريب من 5 – 10 دقائق .

المشكلات البدنية المحتملة :
قد تحدث بعض المشكلات الطبيعية المعينة مثل الشعور بالألم في العضلات رضوض في قصبة الرجل كنتيجة لممارسة التمرينات ، هذه المشاكل ليست خطيرة وعادة يمكن اتخاذ الاحتياطات اللازمـة لها في المنزل وطرق علاجها سهلة وبسيطة .